全谷物，是健康飲食中不可或缺的重要組成部分。它指的是保留了完整谷粒所有可食部分的谷物，即包含麩皮、胚芽和胚乳三大核心結構。與精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物在加工過程中去除了麩皮和胚芽，也損失了大部分膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。因此，選擇全谷物，意味著我們攝入了更完整的天然營養。
全谷物包括哪些？
全谷物的種類非常豐富，為我們提供了多樣的選擇。常見的全谷物包括：
1. 全麥：如全麥面粉、全麥面包、全麥意面。
2. 糙米：未經過精磨，保留了米糠層和胚芽。
3. 燕麥：燕麥片、鋼切燕麥都是優秀的全谷物來源。
4. 玉米：整粒玉米或全玉米粉。
5. 大麥（特別是去殼大麥或珍珠大麥）。
6. 藜麥：雖然常被歸為“偽谷物”，但其營養和食用特性與全谷物一致。
7. 黑麥：如黑麥面包、黑麥片。
8. 小米、高粱、蕎麥、藜麥等也都是常見的全谷物成員。
在購買時，請注意食品配料表，確認“全麥”、“全谷物”字樣排在首位，才是真正的全谷物產品。
我們應該吃多少全谷物？
根據中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日攝入的谷物應為200-300克（指生重），其中全谷物和雜豆類的推薦攝入量為50-150克。這大致相當于每天主食的一半左右應為全谷物。
具體實踐建議如下：
- 逐步替代：不必一步到位。可以先在白米飯中混入三分之一或一半的糙米、藜麥或燕麥，逐漸適應其口感和風味。
- 多樣化選擇：不要局限于一種。將燕麥作為早餐，午餐吃糙米飯，晚餐選擇全麥饅頭或玉米，讓營養來源更豐富。
- 關注“全”字：選擇包裝食品時，仔細閱讀標簽，優先選擇配料表中明確標注“全麥”、“全燕麥”、“糙米”等的產品。
- 合理烹飪：全谷物通常需要更長的浸泡和烹煮時間，可以提前準備，或使用電飯煲的雜糧飯功能。
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將全谷物納入日常飲食，是邁向健康生活的簡單而有效的一步。它不僅能提供持久能量、增強飽腹感、幫助維持健康體重，更有助于降低患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥的風險。從今天的一餐開始，嘗試用全谷物豐富你的餐桌吧。
